Omgaan met (extreme) stress

Iedereen ervaart in zijn of haar dagelijks leven een bepaalde vorm van regelmatig stress. Stress heeft vaak een negatieve klank, terwijl over het algemeen af en toe wat stress ons juist helpt. Stress helpt je alert te zijn, focus te houden en betere lichamelijke prestaties te leveren. Aan de andere kant, te veel en te lang stress ervaren is niet goed voor je en hierdoor ervaar je juist negatieve klachten.

In dit blog ga ik je uitleggen wat stress met je doet tijdens een levensbedreigende situatie, hoe je stress kunt reguleren, zodat je zelf in controle blijft en hoe je met stress kan omgaan tijdens bijvoorbeeld een noodsituatie.

Stressvol: vuurgevecht op 20 meter in Afghanistan 

Tijdens een van de missies naar Afghanistan, had ik de leiding over een team professionals en moesten wij een opdracht uitvoeren in een zogenaamd semi-permissive gebied, oftewel de kans op vuurcontact met vijand was daar zo goed als zeker.  Het gebied waar we de opdracht (te voet) moesten uitvoeren was onoverzichtelijk met veel begroeiing en het zicht was soms beperkt tot 20 meter. Daarnaast was het zo’n 30 graden en droegen we allemaal in totaal zo’n 25-30 kilo aan bepakking. 

Tijdens het lopen in patrouille formatie kreeg onze host nation eenheid, het Afghaanse leger, contact met vijand op zo’n 300 meter van ons vandaan. Er werd geschoten met o.a. Kalasjnikovs en raketwerpers. Je kunt je voorstellen dat dit iets doet met je stressniveau. In dit geval weet ik nog precies wat dit deed met mijn lichaam. Ik werd hyper alert, ik concentreerde me op mijn taak en er was op dat moment niets belangrijkers in de wereld dan de veiligheid van mijn team en de opdracht. 

De opdracht werd aangepast naar het steunen van onze Afghaanse collega’s en we gingen te voet door naar hun locatie. Na enkele minuten werden wij zelf ook beschoten en wij voerden onze zogenaamde ‘contact drill’ uit, waarbij we direct verplaatsen met "vuur en beweging" naar een leegstaand Afghaans huis, dit onder direct vuur op zeer korte afstand. 

Vanuit hier stuurde ik enkele mensen aan om te lokaliseren waar de vijand precies zat, op dat moment was de situatie namelijk zeer onoverzichtelijk. Hierop werden wij weer beschoten, vanaf zo’n 20 – 30 meter vanuit een aantal bomen. Ik kan mij goed herinneren dat mijn hartslag zeer hoog was, ik ervaarde tunnelvisie, mijn ademhaling ging flink omhoog en nog steeds had ik een zeer hoge alertheid en focus. Ik voelde bijna letterlijk de adrenaline (stress hormoon) door mijn lichaam gieren. Doordat ik goed getraind was in de taken die van mij werden verwacht, was ik in staat om met deze extreme stress om te gaan, terug te vuren naar de vijand en tegelijk leiding te geven aan een team en onderling te communiceren. Dit terwijl ik de inslagen van kogels links en rechts naast mij zag inslaan en eigenlijk wachtte tot ik zou worden geraakt.

Uiteindelijk werd er nog met raketwerpers (RPG's) op ons geschoten, al met al een “bijzondere ervaring” die mijn persoonlijke geschiedenis in gaat als 1 van de meest stressvolle momenten tijdens mijn ruim 16 jaar bij Defensie, waarbij er echt moest worden gevochten voor onze levens.

Stress tijdens een levensbedreigende situatie

Maar wat gebeurde er eigenlijk in mijn lichaam? Wat veroorzaakte deze lichamelijke en geestelijke reactie? Ons autonoom zenuwstelsel reageert automatisch op (mogelijk) bedreigende situaties. Dit deel van ons zenuwstelsel bestaat uit twee belangrijke zenuwen: de sympathicus en de parasympathicus. 

De sympathicus, ook wel bekend als “het gaspedaal”, wordt geactiveerd zodat je geestelijke en fysieke inspanning kunt leveren. Je lichaam wordt in een staat van paraatheid gebracht, klaar om te vluchten of te vechten.

Je krijgt een droge mond, je pupillen worden wijder, je hartslag en je ademhaling gaan omhoog, je spierspanning neemt toe, je gaat zweten, je verliest soms je ‘fijne motoriek’, je krijgt tunnelvisie en bepaalde systemen in je lichaam worden afgeremd (bv. je spijsverteringsorganen). De parasympathicus, “de rem”, brengt je lichaam weer tot rust en zorgt voor herstel. Het zorgt ervoor dat je hartslag en ademhaling weer omlaaggaan en dat je kunt herstellen van de inspanning die je mogelijk hebt moeten leveren. 

Vechten en Vluchten (of Bevriezen?)

Zoals je nu inmiddels weet, sturen je hersenen een signaal naar de rest van je lichaam bij bv. een (mogelijk) levensbedreigende situatie, de sympathicus (daar istie weer) wordt geactiveerd. Hierna volgt vaak een vecht (fight), vlucht (flight) of een bevriezen reactie (fright/freeze), dit zijn de oerinstincten die ons duizenden jaren geleden in leven hielden, tot op de dag van vandaag. Omdat vechten, vluchten of bevriezen automatische reacties zijn, hebben we hier in eerste instantie weinig controle over. Niet iedereen reageert hetzelfde, maar over het algemeen zal het een van deze drie reacties zijn.

Toch wil je eigenlijk zo snel mogelijk weer rationeel kunnen denken en zelf beslissingen kunnen nemen, waarbij je zelf de controle houdt. Als je te lang in de overlevingsmodus blijft kan dit omslaan naar volledige paniek. Ik ga je later uitleggen hoe je, voor een groot deel, weer uit deze overlevingsmodus kunt komen met een aantal technieken die je direct kunt toepassen. Eerst gaan we kort kijken we naar de symptomen die we zien bij deze drie instinctieve reacties. 

Vechten

Deze reactie is initieel bedoelt om jezelf of je dierbaren te beschermen voor (dreigend) gevaar. Je gaat het gevecht aan met een (mogelijke) tegenstander. In een dagelijkse situatie kan dit natuurlijk mondeling zijn, maar in een levensbedreigende situatie kan dit dus ook fysiek zijn. Je zal agressief de dreiging aanvallen, je gaat de confrontatie aan, je hebt enorme spierspanning, je zal mogelijk veel en luid praten/schreeuwen en je bent helemaal klaar voor actie, waarbij je de dreiging recht in de ogen aankijkt. Ook al heb je in eerste instantie deze reactie niet in de hand, de vecht reactie kan ook een aantal nadelen met zich meebrengen. Als je het gevecht aangaat met een overmacht aan tegenstanders, dan breng je jezelf en mogelijk je dierbaren wellicht extra in gevaar. Staat er iemand met een wapen tegenover je, dan is vechten echt de laatste optie en zeker niet de eerste. 

Vluchten

Als je eerste reflex is om te vluchten, dan is dit bedoelt om je zo snel mogelijk naar een veiligere omgeving te krijgen, ook weer voor jouw eigen veiligheid. Mensen met een initiële vlucht reactie hebben een verhoogde kans op hyperventilatie. Symptomen zullen zijn dat je stil wordt, je trekt je terug, je kijkt weg van de dreiging en je benen worden onrustig. 

Bevriezen

Eigenlijk zal iedereen eerste een heel kort bevriezingsmoment hebben, dit kan korter zijn dan een seconde, waarna er meestal wordt overgegaan tot een vecht of vlucht modus. Toch kunnen mensen ook in de bevriezingsmodus blijven “hangen”.  

Bij het bevriezen is altijd (zeer kort) een moment van “immobiliteit”, oftewel het niet (kunnen) bewegen, je verstijft dus. In de oertijden kon dit natuurlijk een goede oplossing zijn in een potentieel levensbedreigende situatie, het stilhouden van jezelf, zodat een tegenstander je niet ziet of zelfs denkt dat je (al) dood bent. Het aparte is dat je in deze modus zowel sympathische als parasympathische symptomen ziet. 

Vaak gaan zelfs de hartslag en ademhaling niet omhoog maar juist omlaag (“mijn hart sloeg even over”), terwijl spierspanning juist enorm toeneemt. Ook zou je kunnen flauwvallen, doordat je bloedruk sterk daalt. 

Hoe kan jij jezelf uit de vecht, vlucht of bevriezingsreactie krijgen?

Over het algemeen zijn er 4 zaken die je direct kunt toepassen om meer controle over jezelf te krijgen en hierdoor weer focus terug te krijgen, om zodoende rationele beslissingen te kunnen maken en adequaat te kunnen handelen.

Wees je ervan bewust dat deze technieken de effecten van de drie primaire reacties kunnen voorkomen of de symptomen kunnen afremmen, maar als deze eenmaal in gang zijn gezet, is het niet mogelijk de reacties volledig uit te schakelen. 

Tactical Breathing

Een absolute aanrader is het toepassen van bepaalde ademhalingstechnieken. Binnen de speciale eenheden worden deze technieken veelvuldig getraind en toegepast. Ook tijdens zeer stressvolle situaties die ik heb ervaren, heb ik deze ademhalingstechnieken toegepast en deze hadden vrijwel een direct effect.. 

Daarnaast is er enorm veel wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat het toepassen van deze technieken effectief is (On Combat: The Psychology and Physiology of Deadly Conflict in War and Peace, D. Grossman & L.W. Christensen).

Een veelgebruikte techniek heet Tactical Breathing (TB), een voorbeeld hiervan is box breathing, al is het uiteindelijk persoonlijk welke ademhalingstechniek het beste voor jou werkt.  Je kunt deze techniek tijdens een stressvolle situatie effectief toepassen en ook voordat je weet (of denkt) dat er een bepaalde situatie gaat ontstaan, dus aan de voorkant (dit weet je natuurlijk niet altijd). 

Wat is Tactical Breathing dan precies (4x4x4x4)?

• Adem 4 seconden in door je neus en blaas je buik op (buikademhaling)
• Hou 4 seconden je adem vast
• Adem 4 seconden uit door je mond waarbij je als het ware de lucht uit je buik ‘perst’ 
• Hou 4 seconden je adem vast

Herhaal bovenstaande stappen net zolang als nodig.

“In door je neus twee drie vier, hou vast twee drie vier, uit door je mond twee drie vier en hou vast twee drie vier”

Klik hier om de gratis masterclass (Tourniquet &) Tactical Breathing te volgen!

Mindsteering

Denk in feiten en denk positief. Daar komt het op neer bij mind steering. Je kent het wel, je gaat allerlei “unknowns” invullen met je hoofd “oh nee, straks gaat dit fout” of “stel je voor als dit mis gaat, dan ...” 

Zie je wat je aan het doen bent? Je gedachten slaan op hol en je vult de ‘gaps’ in met de meest verschrikkelijke gedachten. We gaan doemdenken. Doe dit NIET! 

Focus je op de “knowns”, wat zijn de feiten, wat is mijn taak, wat moet ik doen om hier zonder kleerscheuren uit te komen, waar kan ik controle op uitoefenen en wat ligt buiten mijn 'cirkel van invloed'., denk positief. 

Positief denken is niet in gedachten op een roze wolk zitten en doen alsof er niks aan de hand is, je verliest dan wellicht de controle over de werkelijkheid en het beperkt je tot het maken van rationele beslissingen. Positief denken is o.a. verantwoordelijkheid nemen voor je eigen welzijn en geluk en die van je dierbaren. Dat kan in acute noodsituaties maar ook tijdens stressvolle periodes in het leven, die iedereen wel eens ervaart. Focus op positieve zaken en niet op de negatieve.

Spier(ont)spanning

Zoals je inmiddels weet zorgt het autonomen zenuwstelsel ervoor dat je bij stress meer spierspanning ontwikkelt. Je spieren maken zicht klaar voor een inspanning, of dat nu vechten of vluchten is. Ervaar je (acute) stress, wees je hiervan bewust en doe bijvoorbeeld een (snelle) body scan. Begin in gedachten bij je voeten en ontspan deze bewust, ga dan door naar je onderbenen en ontspan deze bewust, dan naar je bovenbenen, je buik, je armen, je borst, je schouder en nek en je hoofd. 

Ook dit is een techniek die je tijdens acute en extreme stress kunt toepassen, zonder de controle te verliezen over je eigen lichaam, maar ook als je langdurige stress ervaart, doe dit dan gerust liggend op de bank of in je bed (bijvoorbeeld als je moeilijk in slaap komt).

Lichaamshouding

Deze valt enigszins samen met spierspanning, maar bij een schrikreacties merk je dat je jezelf vaak klein maakt, je trekt je schouders op en je lichaam is klaar voor actie. 

Bij veel stress: trek je schouders eens helemaal op en laat daarna je schouders hangen terwijl je uitblaast, dit zorgt voor een keer ontspannen houding. Schouders ontspannen en je rug recht. Onthoud dat het lang uitblazen de parasympathicus activeert, oftewel je gooit “de rem” erop, waarbij je meer in balans komt met de sympathicus. 

Tot slot

Het toepassen van ademhalingstechnieken bij (extreme) stress heeft mij echt enorm geholpen in de meest stressvolle situaties die ik heb meegemaakt. Ervaar je nu constant stress in je dagelijks leven, pas dan bovenstaande technieken toe maar kijk ook vooral wat voor JOU werkt, misschien kan je jouw parasympathicus meer activeren door te lezen, te wandelen (met je hond), praten met vrienden, of iets anders ontspannen. 

Bij de voorbereiding een grote ramp of crisis of andere levensbedreigende situatie is het omgaan met stress een belangrijk onderwerp, maar vaak volledig onderbelicht of over het hoofd gezien. Doe je voordeel met bovenstaande tips en deel dit artikel gerust met je familie, vrienden of collega’s!

Wil jij meer weten over beginnen met voorbereiden op een noodsituatie?

In de online Wees Voorbereid Blueprint gaan we hier uitgebreid op in en leer je volledig zelfredzaam en weerbaar te zijn aan de hand van ruim 20 jaar jaar aan unieke lessen uit o.a. de Special Forces van Defensie..

Heel erg bedankt voor het lezen, volg je ons al op Instagram (@weesvoorbereid)?